Op etiketten en in artikels over omega 3 kom je vaak drie afkortingen tegen: EPA, DHA en ALA. Ze behoren alle drie tot de omega 3-familie, maar ze zijn niet hetzelfde en ook niet uitwisselbaar. Ze verschillen in structuur, in bron en vooral in wat je lichaam ermee doet. DHA is vooral een structureel vetzuur, EPA vooral een functioneel vetzuur, en ALA is het essentiële basisvetzuur.
Kort samengevat
De structuurcode geeft het aantal koolstofatomen en het aantal dubbele bindingen weer. EPA heeft bijvoorbeeld 20 koolstofatomen en 5 dubbele bindingen.
| Vetzuur | Volledige naam | Structuur | Hoofdrol | Belangrijkste bronnen | Op het etiket |
|---|---|---|---|---|---|
| EPA | eicosapentaeenzuur | C20:5 | functioneel: grondstof voor signaalstoffen | vette vis, visolie, olie uit microalgen | EPA of eicosapentaeenzuur |
| DHA | docosahexaeenzuur | C22:6 | structureel: bouwsteen van hersenen en netvlies | vette vis, visolie, olie uit microalgen | DHA of docosahexaeenzuur |
| ALA | alfa-linoleenzuur | C18:3 | essentieel basisvetzuur en energiebron | lijnzaad(olie), chiazaad, hennepzaad, walnoten, koolzaadolie | ALA of alfa-linoleenzuur |
Wat zijn EPA, DHA en ALA precies?
Alle omega 3-vetzuren hebben hun eerste dubbele binding op het derde koolstofatoom, geteld vanaf het uiteinde van de vetzuurketen. Daar komt de naam omega 3 vandaan.
ALA is het kortste lid van de familie en komt uit plantaardige bronnen. Het is ook het enige omega 3-vetzuur dat echt essentieel is: je lichaam mist de enzymen om het zelf aan te maken, dus het moet uit je voeding komen [1].
EPA en DHA zijn langere vetzuren. Hoewel ze vaak samen genoemd worden, zijn het twee verschillende vetzuren met een eigen rol. Je lichaam kan ze in principe uit ALA maken, maar slechts in beperkte mate (zie verder). EFSA adviseert volwassenen dagelijks 250 mg EPA en DHA samen, en voor ALA 0,5% van de dagelijkse energie-inname [2].
Waar komen EPA en DHA voor?
EPA en DHA vind je vooral in vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardines, in schaal- en schelpdieren, in visolie en in olie uit microalgen. De samenstelling verschilt per product, ook binnen dezelfde categorie.
Interessant detail: vissen maken hun EPA en DHA grotendeels niet zelf aan. Microalgen produceren deze vetzuren, en via de voedselketen stapelen ze zich op in vis [3]. Olie uit microalgen is dus een rechtstreekse bron. DHA uit algenolie wordt ook even goed opgenomen als DHA uit zalm [4]. Wel is EPA uit algen nog moeilijk in hoge concentraties te produceren. De meeste algenoliën bevatten daardoor vooral DHA en relatief weinig EPA. Het etiket vertelt je hoeveel van elk.
Waar komt ALA voor?
ALA zit in plantaardige bronnen. Lijnzaadolie is de rijkste bron: ongeveer de helft of meer van de vetzuren is ALA. Ook chiazaad (ongeveer 18 g per 100 g), hennepzaad (ongeveer 10 g per 100 g), walnoten (ongeveer 9 g per 100 g) en koolzaadolie leveren ALA [1].
Belangrijk: voedingsmiddelen met ALA bevatten niet automatisch EPA of DHA. Omgekeerd levert vis vooral EPA en DHA, en slechts weinig ALA.
Kan je lichaam ALA omzetten in EPA en DHA?
Ja, maar slechts in beperkte mate. Via een reeks enzymatische stappen kan je lichaam uit ALA eerst EPA maken en daaruit vervolgens DHA. Die omzetting is weinig efficiënt. Onderzoek met gelabelde vetzuren toont dat bij mannen doorgaans zo'n 5 tot 8% van de ALA wordt omgezet in EPA, en meestal minder dan 1% in DHA [5,7]. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd zetten efficiënter om, tot ongeveer 21% naar EPA en 9% naar DHA [6]. Maar ook bij hen wordt het grootste deel van de ALA als energiebron verbrand.
De omzetting hangt ook af van je voeding. Omega 3- en omega 6-vetzuren gebruiken dezelfde enzymen. Een voeding met veel omega 6, zoals linolzuur uit zonnebloem- en maïsolie, kan de omzetting van ALA daardoor verder remmen [8]. De balans tussen omega 3 en omega 6 verdient dus aandacht, zowel in de voeding als in supplementen [9].
ALA enerzijds en EPA en DHA anderzijds zijn dus niet uitwisselbaar. Wie ALA eet, krijgt daarmee niet automatisch evenveel EPA en DHA binnen.
Welke rol spelen EPA, DHA en ALA in je lichaam?
Omdat hun structuur verschilt, heeft elk van deze vetzuren ook een eigen taak. Het belangrijkste onderscheid: DHA is vooral een structureel vetzuur, EPA vooral een functioneel vetzuur. DHA bouwt mee aan de celmembranen van hersenen en ogen. EPA is vooral een grondstof voor signaalstoffen. ALA is het essentiële basisvetzuur waaruit beide in beperkte mate gemaakt kunnen worden.
DHA: het structurele vetzuur van hersenen en ogen
DHA is het belangrijkste omega 3-vetzuur in de celmembranen van de hersenen en het netvlies. Het lichaam houdt DHA in de hersenen zorgvuldig vast [10]. In de staafjes van het netvlies, de cellen die licht opvangen, kan DHA tot de helft of meer van alle vetzuren uitmaken [11]. Dankzij zijn lange, uiterst flexibele keten houdt DHA celmembranen soepel. Die soepelheid speelt een rol bij de signaaloverdracht tussen zenuwcellen en bij de vormverandering van het lichtgevoelige eiwit rodopsine wanneer licht op het netvlies valt [10,11].
Naast die structurele rol is DHA ook de grondstof voor eigen signaalstoffen, zoals resolvines van de D-reeks, protectines en maresines [12].
EPA: het functionele vetzuur, grondstof voor signaalstoffen
EPA is minder een bouwsteen en meer een functionele grondstof. In de hersenen wordt EPA snel omgezet en afgebroken, waardoor de concentratie er laag blijft [10]. EPA lijkt qua structuur sterk op arachidonzuur, een omega 6-vetzuur. Beide vetzuren concurreren om een plaats in de celmembranen en om dezelfde enzymen, die er signaalstoffen (eicosanoïden) van maken [12]. De signaalstoffen die uit EPA ontstaan, zijn doorgaans minder krachtig dan die uit arachidonzuur. Daarnaast is EPA de grondstof voor resolvines van de E-reeks [12].
Hier zie je opnieuw waarom de balans tussen omega 3 en omega 6 ertoe doet: welke vetzuren in je membranen zitten, bepaalt mee welke signaalstoffen je lichaam aanmaakt [9,12].
ALA: het essentiële basisvetzuur
ALA is de grondstof waaruit je lichaam, in beperkte mate, EPA en DHA kan maken. Het grootste deel van de ALA wordt echter als energiebron verbrand, en een deel wordt ingebouwd in celmembranen [1].
Wat zegt Europa? Erkende gezondheidsclaims
De Europese Unie heeft voor EPA en DHA onder meer de volgende gezondheidsclaims erkend [13]:
| Erkende claim | Voorwaarde (dagelijkse inname) |
|---|---|
| EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. | 250 mg EPA en DHA |
| DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. | 250 mg DHA |
| DHA draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen. | 250 mg DHA |
Hoe herken je ze op het etiket?
"Omega 3" is een verzamelterm. Kijk daarom of EPA en DHA apart vermeld staan, bij voorkeur in milligram per dagdosis. Bij plantaardige oliën zoals lijnzaadolie gaat het bij "omega 3" bijna volledig om ALA. Bij algenolie vind je vaak de benaming "olie uit microalgen", al dan niet met de naam van de alg, zoals Schizochytrium sp. Die benaming volgt de Europese lijst van nieuwe voedingsmiddelen [14].
Veelgestelde vragen
Wat is het belangrijkste verschil tussen EPA, DHA en ALA?
ALA is een plantaardig en essentieel omega 3-vetzuur. EPA en DHA zijn langere vetzuren uit vis en algen. Je lichaam zet ALA maar in beperkte mate om in EPA en nog minder in DHA.
Wat doet DHA en wat doet EPA?
DHA is vooral een structureel vetzuur: een bouwsteen van de celmembranen in hersenen en netvlies. EPA is vooral een functioneel vetzuur: een grondstof voor signaalstoffen, waarbij het concurreert met het omega 6-vetzuur arachidonzuur.
Is EPA of DHA belangrijker?
Beide zijn belangrijk, maar ze hebben een andere rol. Omdat ze niet uitwisselbaar zijn, loont het om op het etiket te kijken hoeveel EPA en hoeveel DHA een product afzonderlijk bevat.
In welke voedingsmiddelen zitten EPA en DHA?
In vette vis, schaal- en schelpdieren, visolie en olie uit microalgen. De samenstelling verschilt per product.
Welke plantaardige voeding bevat ALA?
Lijnzaad en lijnzaadolie, chiazaad, hennepzaad, walnoten en koolzaadolie. Op het etiket staat dit als "ALA" of "alfa-linoleenzuur".
Kunnen algen EPA en DHA leveren?
Ja. Microalgen zijn de oorspronkelijke bron van EPA en DHA in de voedselketen. De meeste algenoliën bevatten vooral DHA, omdat EPA uit algen nog moeilijk in hoge concentraties te produceren is. Het etiket vertelt je hoeveel van elk.
Waarom staat er soms alleen "omega 3" op het etiket?
Omega 3 is een verzamelterm. Kijk naar de aparte vermelding van EPA, DHA en ALA om te weten wat je precies binnenkrijgt.
Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
Referenties
1. Baker EJ, Miles EA, Burdge GC, Yaqoob P, Calder PC. Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Prog Lipid Res. 2016;64:30-56. doi:10.1016/j.plipres.2016.07.002
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA J. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
3. Gladyshev MI, Sushchik NN, Makhutova ON. Production of EPA and DHA in aquatic ecosystems and their transfer to the land. Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2013;107:117-26. doi:10.1016/j.prostaglandins.2013.03.002
4. Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1204-9. doi:10.1016/j.jada.2008.04.020
5. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men. Br J Nutr. 2002;88(4):355-63. doi:10.1079/BJN2002662
6. Burdge GC, Wootton SA. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002;88(4):411-20. doi:10.1079/BJN2002689
7. Plourde M, Cunnane SC. Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Appl Physiol Nutr Metab. 2007;32(4):619-34. doi:10.1139/H07-034
8. Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73.
9. D'Helft J, Caccialanza R, Derbyshire E, Maes M. Relevance of ω-6 GLA added to ω-3 PUFAs supplements for ADHD: a narrative review. Nutrients. 2022;14(16):3273. doi:10.3390/nu14163273
10. Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52. doi:10.3389/fnagi.2015.00052
11. SanGiovanni JP, Chew EY. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Prog Retin Eye Res. 2005;24(1):87-138. doi:10.1016/j.preteyeres.2004.06.002
12. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105-15. doi:10.1042/BST20160474
13. Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie van 16 mei 2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen die niet verwijzen naar de beperking van een ziekterisico of naar de ontwikkeling en de gezondheid van kinderen. PB L 136 van 25.5.2012, blz. 1-40.
14. Uitvoeringsverordening (EU) 2017/2470 van de Commissie van 20 december 2017 tot vaststelling van de Unielijst van nieuwe voedingsmiddelen overeenkomstig Verordening (EU) 2015/2283. PB L 351 van 30.12.2017, blz. 72-201.